O SEGREDO CIENTÍFICO PARA CORRER MAIS GASTANDO MENOS ENERGIA
Escrito por: Prof. Dr. Manoel Carlos Spiguel Lima
Para o corredor que busca performance, a Economia de Corrida (EC) é um dos “santos graais” do treinamento. Definida como a demanda de energia necessária para manter uma velocidade de corrida submáxima, a EC é um dos principais preditores de desempenho, juntamente com o VO2máx e o limiar anaeróbio. Imagine o seu corpo como um motor: quanto mais econômico ele for, mais longe e mais rápido você conseguirá ir com a mesma quantidade de “combustível”.
Recentemente, uma revisão sistemática e meta-análise de altíssimo impacto, publicada na prestigiada revista Sports Medicine em 2024, analisou 31 estudos e mais de 650 corredores para responder de uma vez por todas: qual tipo de treino de força realmente transforma a economia de um corredor?
O “Campeão” dos Resultados: Métodos Combinados
Ao analisarmos os dados da pesquisa, o método que apresentou o efeito mais robusto e consistente foi o de Métodos Combinados. Enquanto o treinamento de força máxima isolado ou a pliometria pura trazem benefícios específicos, a combinação de dois ou mais métodos (como força máxima associada à pliometria) induziu uma melhora classificada como moderada na economia de corrida em velocidades entre 10,00 e 14,45 km/h.
Essa abordagem é superior porque ataca a relação força-velocidade em diferentes frentes: aumenta a capacidade do sistema nervoso de recrutar fibras musculares (via carga alta) e melhora a eficiência elástica dos tendões (via pliometria). O resultado é um atleta mais potente e, ao mesmo tempo, mais reativo a cada toque no solo.
Entendendo a Ciência por Trás dos Métodos
Para que você possa aplicar a informação prática de forma profissional, precisamos detalhar como os dois principais pilares funcionam:
Treinamento com Cargas Elevadas (HL): Utiliza intensidades de 80% ou mais de 1 repetição máxima (1RM). O grande benefício aqui é o aumento da Taxa de Desenvolvimento de Força (RFD). Isso permite que o corredor gere força mais rapidamente no curto espaço de tempo em que o pé toca o chão, facilitando uma transição veloz da fase de frenagem para a de propulsão. O estudo destaca que este método é especialmente eficaz para velocidades acima de 12 km/h e para corredores com VO2máx elevado,
Treinamento de Pliometria (PL): Focado em explorar o ciclo de alongamento-encurtamento através de exercícios reativos. A pliometria melhora a stiffness (rigidez) da unidade músculo-tendínea, permitindo que o atleta armazene e libere energia elástica de forma mais eficiente. Um achado fascinante do artigo é que a pliometria é a ferramenta mais poderosa para melhorar a economia em velocidades iguais ou inferiores a 12 km/h.
GUIA PRÁTICO: RESPONDENDO ÀS DÚVIDAS DO PÚBLICO
Com base nas evidências das fontes, vamos responder às duas principais questões que surgem no dia a dia da corrida:
1. Como individualizar o meu treino de força com base na minha velocidade de prova? O planejamento deve ser específico para a velocidade alvo que você deseja otimizar.
Foco em Maratona ou Rodagens (Até 12 km/h): Se o seu objetivo é ser mais eficiente em ritmos moderados, o treinamento de pliometria deve ser protagonista. Ele ajudará seu corpo a “quicar” com menos esforço metabólico nessas velocidades.
Foco em Provas Curtas ou Performance de Elite (Acima de 12 km/h): Para quem corre rápido (ritmos de 5km e 10km) e já possui um bom condicionamento aeróbico, o treinamento de força máxima (cargas elevadas) é o diferencial que reduzirá o custo energético nos ritmos mais intensos.
2. Por que não devo ter medo de usar cargas altas na musculação?
Muitos corredores evitam cargas pesadas por medo de ganhar massa muscular excessiva ou ficarem “travados”. Contudo, a ciência mostra que o treinamento com cargas ≥ 80% de 1RM foca em adaptações neuromusculares e não necessariamente em hipertrofia. Essas adaptações tornam o recrutamento de fibras mais inteligente e aumentam a rigidez dos tendões, o que é essencial para que cada passada custe menos oxigênio ao seu organismo. O medo deve ser, na verdade, de treinos com cargas baixas e muitas repetições, que se mostraram menos eficazes para a economia de corrida.
MODELOS PRÁTICOS DE TREINAMENTO COMBINADO
Para implementar essas descobertas, sugerimos modelos baseados na duração e Frequência recomendadas pelos estudos (6 a 24 semanas, 1 a 4 sessões semanais).
INICIANTE (ADAPTAÇÃO ANATÔMICA E TÉCNICA) Foco: Aprender a técnica da força e aterrissagem da pliometria.
Frequência: 2 vezes por semana.
Força: 2-3 séries de 10-12 reps (Carga Moderada ~60% 1RM) em exercícios como Agachamento e Leg Press.
Pliometria: Pequenos saltitos no lugar, focando em contato rápido com o solo e silêncio na aterrissagem (Ex: 3 séries de 20 segundos).
INTERMEDIÁRIO (DESENVOLVIMENTO DE FORÇA E REATIVIDADE) Foco: Introduzir cargas elevadas e pliometria de impacto moderado.
Frequência: 2 vezes por semana.
Força: 3-4 séries de 6-8 reps (Carga Elevada ~80% 1RM) no Agachamento e Levantamento Terra.
Pliometria:Box Jumps (saltos sobre a caixa) e saltos horizontais unipodais.
Sequência: Executar os exercícios de força primeiro, seguidos da pliometria.
AVANÇADO (POTÊNCIA E EFICIÊNCIA NEUROMUSCULAR) Foco: Método Combinado Complexo para máxima transferência.
Frequência: 2-3 vezes por semana.
Método Complexo: Realizar uma série de força pesada seguida imediatamente por um exercício de pliometria (Ex: 3-5 reps de Agachamento com 90% 1RM + 6 saltos de Drop Jump saindo de uma caixa).
Pliometria:Drop Jumps de 20-60 cm para maximizar a stiffness do tendão de Aquiles.
Lembre-se: o treino de força para o corredor não é para “ficar grande”, mas para tornar o seu motor mais eficiente em cada quilômetro.
Referências Bibliográficas
DENADAI, B. S. et al. Explosive training and heavy weight training are effective for improving running economy in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, v. 47, n. 3, p. 545–554, 2017. Disponível em: https://doi.org/10.1007/s40279-016-0604-z.
LLANOS-LAGOS, Cristian et al. Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, v. 54, p. 895–932, 2024. Disponível em: https://doi.org/10.1007/s40279-023-01978-y.
Prof. Dr. Manoel Carlos Spiguel Lima. Educador Físico e Fisioterapeuta, com mestrado e doutorado em Ciência da Motricidade. Une conhecimento científico e prática clínica na reabilitação funcional, com ênfase em biomecânica, fisiologia do exercício e técnicas manuais avançadas.
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