Em 2002 ocorreram as mortes de duas corredoras nas maratonas de Boston e do Corpo de Fuzileiros nos EUA, em razão do consumo excessivo de água. Isso mesmo, ao longo dos 42Km e cerca de 4h de prova, essas corredoras consumiram mais água do que deveriam, o que provocou um desequilíbrio fisiológico e morte. Na mesma edição da Maratona de Boston foi realizado um estudo sobre hidratação e eletrólitos (sais minerais) com 488 dos corredores, o qual foi publicado em 2025 [1].
ALGUMAS DAS DÚVIDAS Quanto de água você deve ingerir antes, durante e após uma corrida? Ingerir apenas água é suficiente ou você deve optar por bebidas isotônicas (ex. Gatorade)? Ingerir água é indispensável em todos os treinos e provas, desde 3Km, 5Km e 10Km? Quanto mais água você conseguir ingerir melhor? Apenas a água gelada hidrata ou não importa a temperatura? Essas e outras dúvidas não são exclusivas dos iniciantes na corrida. Há muitos corredores com dezenas de provas de experiência que não se hidratam adequadamente e contam com a “tolerância dos sistemas fisiológicos” para não sofrerem um colapso.
Um parâmetro que deve receber atenção e se caracteriza como bom indicador da necessidade de água durante a corrida é a taxa de sudorese, ou seja, a perda de suor a cada minuto (mL/min).
PARA QUE SERVE A água é um nutriente que desempenha mais de 20 funções fisiológicas e do qual não podemos prescindir por mais que 3-4 dias. Entre as funções estão a manutenção da volemia (volume de sangue), da pressão arterial, composição dos fluídos intra e extracelular e vários outros líquidos corporais. Durante a corrida, especialmente duas funções se destacam: (1) regulação da temperatura corporal por meio da liberação e evaporação do suor (processo mais eficiente para evitar o aumento da temperatura) e (2) equilíbrio hidroeletrolítico, ou seja, o balanço entre a quantidade de água e eletrólitos nos líquidos corporais.
QUANTO DE ÁGUA Durante o dia perdemos água de quatro formas: urina, fezes, respiração (vapor d’água) e sudorese/transpiração (mesmo quem não faz exercício). O ideal é a reposição do mesmo volume que vai sendo perdido, com a ingetão de líquidos. Durante a corrida, obviamente aumenta a sudorese, mas o princípio é o mesmo: procurar ingerir o mesmo volume que vai sendo perdido. Em números: uma pessoa sedentária perde aproximadamente 2 a 2,5L de água por dia. Um corredor pode perder 0,5L em 30 min (ou 1L/h) de corrida em ritmo moderado. O gasto energético é um bom parâmetro para definir a necessidade de água. A relação é de 1 mL para cada 1 Kcal. Se você sabe seu gasto energético durante o dia, sabe sua necessidade de água. Se sabe seu gasto energético durante a corrida, sabe a necessidade de água no percurso. Atenção: ignore a recomendação de ingestão de água relativa ao peso corporal. Ela pode servir para sedentários, mas “não para corredores”.
TAXA DE SUDORESE Um parâmetro que deve receber atenção e se caracteriza como bom indicador da necessidade de água durante a corrida é a taxa de sudorese, ou seja, a perda de suor a cada minuto (mL/min). Os principais fatores que influenciam a taxa de sudorese são: (1) temperatura ambiente – quanto mais quente mais suor, (2) umidade relativa do ar – quanto mais úmido o ambiente mais suor, (3) intensidade do esforço – quanto mais intenso mais suor, (4) vestimenta – quanto mais vestido e difícil a evaporação na pele mais suor. A taxa de sudorese de corredores costuma variar de 12 a 22 mL/min, que demanda a ingestão de 180 mL a cada 15 min ou 220 mL a cada 10 min.
DESIDRATAÇÃO A desidratação é caracterizada quando a sudorese leva à perda de 1% do peso corporal (ex. 800g para um homem de 80Kg). Perda de tal proporção, em geral, acontece apenas após 50-60 min de corrida e não provoca prejuízos fisiológicos ou do desempenho. Portanto, em treinos ou provas de até 50-60 min de duração (3, 5, 10Km) a ingestão de água não é imperativa. Porém, não faz mal ingerir alguns goles para molhar a boca e se refrescar. Quando a desidratação ultrapassa 2% começa a ocorrer fadiga (mecanismo de segurança), prejuízo no desempenho e risco para saúde.
HIPERIDRATAÇÃO A hiperidratação é caracterizada quando a ingestão de água ultrapassa o volume de perda e a velocidade de eliminação do excesso pelos rins não é tão rápida. O excesso de água dilui os eletrólitos (sais) no sangue e pode acontecer o desequilíbrio hidroeletrolítico, sendo mais comum a hiponatremia (baixa concentração de sódio) [1,2]. Na Maratona de Boston foi constatado que 13% dos 488 corredores analisados estavam com hiponatremia, uma condição de risco. Essa foi a causa apontada para a morte das duas maratonistas nos EUA, em 2002. Esse desequilíbrio causa enjoo, fraqueza, perda coordenação motora, tontura, convulsões e perda de consciência. Ao primeiro sinal de mal estar é importante parar e procurar auxílio médico. Em treinos e provas longos, acima de 1h30 é importante se hidratar na medida certa e ingerir 30-50% do volume total consumido na forma de bebidas isotônicas (ex. Gatorade), que possuem sódio e potássio em sua composição, além de carboidratos.
REFERÊNCIAS [1] Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, …, Greenes DS. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005; 352(15): 1550-6. http://dx.doi.org/10.1056/NEJMoa043901
[2] Klingert M, Nikolaidis PT, Weiss K, Thuany M, Chlíbková D, Knechtle B. Exercise-associated hyponatremia in marathon runners. J Clin Med. 2022; 11(22): 6775. http://dx.doi.org/10.3390/jcm11226775
JAIR R. GARCIA JR. é corredor amador, professor da Unoeste, mestre em nutrição e doutor em fisiologia humana (ICB-USP), palestrante e consultor de saúde corporativa. jgjunior44@hotmail.com Instagram: @jairgarciajr.prof
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