Supercompensação do glicogênio importa

Escrito por: Jair Rodrigues Garcia Júnior

O corredor já havia completado três maratonas em tempos de aproximadamente 4h05 a 4h20. Não era mais iniciante e havia se preparado muito bem para completar a quarta maratona, com expectativa de conseguir o almejado tempo sub 4h. Tudo planejado e preparado, desde acessórios até os tempos para hidratação e consumo de carboidratos (bebidas e gel). A prova inicia e o corredor chega ao seu ritmo depois do “congestionamento” inicial. Sente-se bem e até se impõe um pace um pouco abaixo do planejado. Mas, quando chega ao Km 31, começa sentir fadiga, sobe o pace na esperança de se recuperar durante poucos Km e retomar, porém só consegue concluir a prova num pace bem acima do planejado, chegando em 4h22, bem cansado.

FADIGA

O diagnóstico do caso acima é simples: fadiga. Pode acontecer em provas de 10Km até ultramaratoma, com corredores amadares e também profissionais. Fadiga é a incapacidade de manter a intensidade (pace, na corrida) desejada do esforço pelo tempo necessário ou pré-definido. É um mecanismo fisiológico “protetor”, pois indica que algo está em desequilíbrio, saindo do estado estável (steady state) que é essencial para realizar e completar provas longas. A fadiga impõe que você diminua o ritmo para recuperar o equilíbrio e preservar a saúde, certamente mais importante do que sua expectativa de recorde pessoal (RP).

Fadiga é um mecanismo fisiológico “protetor”, pois indica que algo está em desequilíbrio, saindo do estado estável.

GLICOGÊNIO

Uma das causas da fadiga em provas longas (considerando que o atleta está preparado para a distância) é a depleção do glicogênio muscular. O glicogênio é a reserva de glicose que possuímos nos músculos (300g a 1100g) e fígado (80g a 120g). Com o treinamento e dieta adequado ocorre a adaptação do músculo de armagenar mais gligogênio, podendo chegar a pouco mais de 1Kg nos músculos como um todo [1]. O glicogênio hepático é degradado durante o jejum e exercício (corrida) para liberar glicoses no sangue, manter a glicemia e permitir que os músculos e todas as demais células continuem captando para produção de energia. O glicogênio muscular é degradado apenas durante o exercício (corrida) para liberar glicoses para o próprio músculo (são “egoístas” e não compartilham) [2].

CAUSA DA FADIGA

A glicose é o combustível primário para os músculos durante o exercício [3] e o estoque de glicogênio dos músculos é limitado, mesmo quando chega a sua quantidade máxima (~1100g). Estudos realizados desde a década de 1960 com biopsia muscular para medida do glicogênio [4,5] demonstraram que: (i) a quantidade tem relação direta com o desempenho em exercícios prolongados; (ii) a duração do estoque até a depleção (esgotamento) é de 90 a 120 min, quando não há consumo de carboidratos (CHO) durante o esforço; (iii) a depleção do estoque causa fadiga e o CHO consumido não é mais suficiente para compensar; (iv) há possibilidade de aumentar o estoque previamente à prova com dieta rica em CHO [6].

DIETA COM CHO

Apesar de haver atletas (“bem poucos”) que adotam dieta pobre em CHO (cetogênica, carnívora, low carb etc) para o treinamento e provas, o padrão fisiológico é o consumo diário de CHO na proporção de 60-65% do consumo calórico total de corredores de longa distância. Isso representa 350 a 600g/dia de CHO para as atividades diárias e treinamentos de 1h até +2h. A principal fonte de CHO deve ser o amido (arroz, batata, mandioca, massas, pão etc), complementando com a frutose e glicose das frutas, mel, geleia e suplementos específicos, em alguns casos.

SUPERCOMPENSAÇÃO DO GLICOGÊNIO

Antes do seu longão do final de semana e das provas (acima de 15 Km), procure supercompensar (aumentar a quantidade em comparação à quantidade média) o glicogênio muscular. Dois a três dias antes, reforce o consumo de CHO (especialmente amido) nas refeições para atingir o total de 400-500g/dia. Na noite anterior ao longão ou prova faça uma refeição rica em CHO (menos proteínas e gorduras) podendo incluir massas, pães e até doces de sobremesas (neste caso o açúcar também ajuda). A tradição da pasta party (noite das massas) que antecede provas de maratona tem esse objetivo fisiológico, além de evento social. Nas provas longas de +2h há também necessidade de consumir CHO para poupar o estoque de glicogênio, pois mesmo com a supercompensação prévia, o estoque não é suficiente.

Leia também: Hidrate-se na medida certa
https://blog.quantoskm.com.br/hidrate-se-na-medida-certa

REFERÊNCIAS

[1] Knuiman P, Hopman MT, Mensink M. Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutr Metab (Lond). 2015; 12:59. http://dx.doi.org/10.1186/s12986-015-0055-9

[2] Noakes TD, Prins PJ, Buga A, D’Agostino DP, Volek JS, Koutnik AP. Carbohydrate ingestion on exercise metabolism and physical performance. Endocr Rev. 2026; 47(2): 191-243. http://dx.doi.org/10.1210/endrev/bnaf038

[3] Hargreaves M, Spriet LL. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nat Metab. 2020; 2(9): 817-828. http://dx.doi.org/10.1038/s42255-020-0251-4

[4] Bergström J, Hultman E. A study of the glycogen metabolism during exercise in man. Scand J Clin Lab Invest. 1967; 19(3): 218-28. http://dx.doi.org/10.3109/00365516709090629

[5] Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Muscle glycogen during prolonged severe exercise. Acta Physiol Scand. 1967; 71(2): 129-39. http://dx.doi.org/10.1111/j.1748-1716.1967.tb03719.x

[6] Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Med. 1997; 24(2): 73-81. http://dx.doi.org/10.2165/00007256-199724020-00001

JAIR R. GARCIA JR. é corredor amador, professor da Unoeste, mestre em nutrição e doutor em fisiologia humana (ICB-USP), palestrante e consultor de saúde corporativa. jgjunior44@hotmail.com ­ Instagram: @jairgarciajr.prof